Si tienes suerte, trasnochar también significa dormir más tarde por la mañana: el sueño de cualquier padre. Pero no te acostumbres demasiado.
En algunas partes de Estados Unidos, el colegio ya ha empezado. El resto de nosotros sabemos que la rutina matutina habitual está a la vuelta de la esquina. Mi propio hijo tiene que coger el autobús a las 7:20 y este verano ha dormido con regularidad más allá de las 7:30. Por mucho que me gustaría seguir con ese horario, estamos planeando introducirle el concepto de despertador al menos dos semanas antes de que empiece el colegio.
Resulta que ese instinto está respaldado por la ciencia. No solo es difícil que los niños cambien sus patrones de sueño, sino que, si siguen trasnochando aunque tengan que levantarse antes, perderán unas horas de sueño preciosas que podrían afectar a algo más que a nuestros niveles de estrés matutino.
Los efectos de dormir menos
Durante mucho tiempo se ha argumentado que las necesidades de sueño de los adolescentes pueden competir directamente con los horarios escolares y las horas de despertarse que la sociedad les impone (como este estudio a largo plazo de la Universidad de Stanford explica). Así como la hora natural de acostarse y levantarse de los adolescentes se retrasa, las exigencias escolares suelen adelantarse. Desgraciadamente, estudios como éste no han cambiado los horarios escolares en muchas comunidades.
Dejar que los niños se queden despiertos hasta más tarde, mientras se les obliga a levantarse más temprano conduce a la privación de sueño que puede tener efectos perjudiciales sobre el rendimiento académico y el comportamiento. Esto no sólo es cierto para los adolescentes, sino también para los niños más pequeños. Cuanto más sueño tienen nuestros hijos cuando están en la escuela, más probabilidades tienen de sufrir impactos negativos en la memoria, el aprendizaje y el rendimiento escolar (Dewald et al., 2010). Considere los siguientes estudios como ejemplos:
Un experimento realizado en 2005 (en el que participaron 74 niños de entre 6 y 12 años) descubrió que la restricción del sueño estaba relacionada con el rendimiento académico y la atención de los niños según la valoración de sus profesores, incluso entre niños que no mostraban síntomas antes del experimento.
A estudio de 2003 en el que se controló el funcionamiento neuroconductual de los niños durante su rutina normal de sueño y luego se les pidió que limitaran el sueño sólo una hora, obtuvo resultados similares. Los estudiantes durmieron más profundamente durante su sueño limitado, pero mostraron un menor estado de alerta durante el día.
Asimismo, un estudio de 2002 halló que las conexiones entre la calidad del sueño y el funcionamiento neuroconductual eran aún más prevalentes entre los niños más pequeños. Estos niños también eran más propensos a tener problemas de conducta, según informaron sus padres.
Cambio de hábitos de sueño y transición a la escuela
La importancia de una rutina constante a la hora de acostarse se subraya a menudo en la literatura sobre crianza como un medio para abordar la lucha por conseguir que los niños duerman. Pero conseguir que los niños duerman es sólo una parte de la razón por la que este horario es importante. La investigación también sugiere que una rutina de sueño predecible es esencial a medida que preparamos a los estudiantes para la transición a la escuela. Por ejemplo:
A estudio de 2002 en el que participaron más de 200 niños de preescolar de nuevo ingreso, se observó que los niños que presentaban patrones de sueño alterados, definidos como "variabilidad en la cantidad de sueño declarada, variabilidad en la hora de acostarse y retraso en la hora de acostarse", tenían más dificultades para la transición al preescolar.
A estudio de 2005 de adolescentes durante el cambio del horario de verano al horario escolar descubrió que los estudiantes de secundaria pueden perder hasta 120 minutos de sueño por noche durante las dos semanas inmediatamente posteriores al comienzo de las clases en comparación con su horario de sueño de verano. Esta pérdida de sueño se tradujo en un bajo rendimiento en las primeras horas del día para la mayoría de los estudiantes.
Numerosas investigaciones han demostrado los posibles beneficios de cambiar a un horario escolar más tardío, especialmente para los adolescentes (Wahistrom, 2002; Kirby et al., 2011). Pero la mayoría de los sistemas escolares no han realizado el cambio a una jornada escolar más tardía debido a una plétora de factores que compiten entre sí, como los horarios extraescolares y los problemas de transporte.
Hasta que encontremos la manera de adaptar el horario escolar (y nuestros horarios de trabajo) al ritmo circadiano de nuestros hijos, tendremos que hacer todo lo posible para ayudarles a adaptarse a la vuelta al cole.
Consejos para ajustar la hora de acostarse
Ayudar a su hijo a hacer la transición a una hora más temprana para acostarse y levantarse es algo que debe intentar gradualmente, sobre todo si el verano ha cambiado drásticamente el horario habitual. Dése al menos dos semanas antes de que empiece el colegio, si es posible.
1 | Aprenda cuánto debe dormir su hijo.
Antes de decidir cuál es la mejor hora de acostarse para usted y su hijo, piense en cuánto necesita dormir su hijo. Puede que tenga una buena idea basada en la experiencia, pero estas directrices de la Fundación Nacional del Sueño también pueden ser un buen punto de referencia.
2 | Si necesitas cambiar a una hora de acostarte más temprana, hazlo gradualmente.
Experta en sueño pediátrico Judith Owens señala que es mucho más fácil pedir a un niño que se quede despierto hasta más tarde que conseguir que se acueste antes. Sugiere trabajar en intervalos de 15 minutos, adelantando la hora de acostarse 15 minutos cada dos o tres días hasta llegar a la hora deseada. Recuerda adelantar también las demás partes de la rutina de acostarse (como la cena y la hora del baño).
3 | Insistir demasiado en la tranquilidad antes de acostarse.
Cualquier estrategia para fomentar el sueño hará hincapié en la creación de una rutina tranquila, oscura y libre de tecnología a la hora de acostarse. Esto puede ser especialmente importante cuando los niños vuelven a la escuela. Las horas de acostarse en verano a menudo significan quedarse fuera hasta tarde y dormirse en el coche, o ir corriendo a la cama después de un picnic emocionante. Los niños están naturalmente cansados después de estas aventuras y a menudo se quedan dormidos con más gusto.
Cuando elimine estos elementos y pida a los niños que vuelvan a una rutina más "normal" a la hora de acostarse, es posible que estén acostumbrados a la excitación y al impacto energético de los horarios de verano y no se sientan preparados para irse a la cama. Es posible que durante este periodo de transición le resulte más importante de lo normal hacer hincapié en crear un ambiente tranquilo después de cenar.
4 | Crear juntos un plan de despertar.
Cuando sepas que levantarse más temprano va a ser un reto, puede ser útil hablar con tu hijo sobre cómo vais a colaborar para hacerlo más fácil. ¿Tu hijo quiere un despertador en vez de que le des la lata? ¿Podéis preparar la ropa que se va a poner la noche anterior para que sea más fácil vestirse por la mañana?
Los niños más pequeños pueden beneficiarse de una lista de comprobación que incluya las tareas que deben realizar antes de ir a la escuela o de empezar el día. También podría considerar algunas ideas para ser más consciente y menos caótica por las mañanas, como elegir la naturaleza en lugar de la tecnología o hacer una pausa de 10 segundos para respirar antes de salir por la puerta. Hable con su hijo sobre los beneficios de una rutina matutina feliz y celebre las mañanas en las que todos consiguen ese objetivo.
5 | Cambia tu propia hora de acostarte.
Por mucho que sepamos que tenemos que ayudar a nuestros hijos a estar preparados para despertarse más temprano, vamos a tener que despertarnos junto con ellos. No subestimes tu propia necesidad de hacer una transición gradual. Utiliza estrategias similares para adelantar también tu propia hora de acostarte y despertarte.
6 | Ten paciencia.
Pedir a nuestros hijos que cambien un horario o una rutina a la que se han acostumbrado -y que pueden estar disfrutando- conllevará sus propios retos. Puede que se resistan porque sientan que están perdiendo una rutina diaria más divertida. Haga hincapié en la oportunidad de pasar juntos un tiempo tranquilo para estrechar lazos, de hacer cosas juntos en familia o de hablar de lo que les entusiasma de la vuelta al cole. Hágales saber que usted comprende sus sentimientos y puede que los comparta, pero haga hincapié en las oportunidades positivas que trae consigo la vuelta al cole.
Así que añade "cambiar gradualmente la rutina de acostarse" a tu lista de tareas para la vuelta al cole. Te lo agradecerás cuando te resulte más fácil levantarte y coger el autobús esa primera mañana de colegio. Como mínimo, tendrás una foto del primer día de colegio mucho mejor.
