El insomnio o los patrones de sueño agitado pueden devastar su estado de ánimo y sus niveles de productividad diurna. Ya sabes lo difícil que es concentrarse y motivarse en el trabajo si está si duermes sólo cinco o seis horas en lugar de las ocho habituales. Es aún más difícil como padre, ya que también debe preocuparse por el comportamiento de sus hijos a la hora de dormir.
¿Qué puede hacer de forma diferente durante el día para dormirse antes y despertarse descansado a la mañana siguiente? Considere la posibilidad de utilizar estos valiosos consejos durante el día para ayudar a que su estado de sueño llegue más pronto y permanezca toda la noche. En algunos casos, también puedes fomentarlos en tus hijos.
Use su dormitorio con moderación
Si trabajas desde el dormitorio de tu casa o pasas allí los fines de semana y días libres viendo la televisión, deberías cambiar tu rutina. Pasar demasiado tiempo en tu dormitorio puede hacer que tu cerebro lo asocie inconscientemente con las cosas que más haces allí. Como consecuencia, tu preciado sueño puede resentirse.
Como padres, incluso pasar demasiado tiempo hablando en el dormitorio podría crear un vínculo inconsciente. En su lugar, mantenga la actividad en otro lugar de la casa- lo ideal es que el dormitorio sea sólo para dormir y para cosas muy privadas. Su sueño mejoraráSi te metes en la cama, se creará la asociación subconsciente deseada: la de alentar la llegada del hombre de arena.
Haga ejercicio regularmente
Más del 60% de los adultos estadounidenses podría hacer más actividad física durante la semana. El ejercicio regular ayuda a sincronizar el ritmo circadiano. el horario incorporado en el cerebro y el cuerpo que guía tus hormonas, sustancias químicas y enzimas para que funcionen de forma óptima y rejuvenezcan adecuadamente. También también más vulnerable a la enfermedad con su ritmo circadiano desincronizado.
Pero ten cuidado con el horario. El ejercicio matutino puede ayudar a adelantar el ritmo circadiano, haciendo que te sientas más alerta durante el día y somnoliento por la noche. Por otro lado, hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse puede retrasar el inicio del sueño, provocando trastornos del sueño y otros efectos secundarios adversos.
Jugar fuera del horario laboral estimulará la creatividad y mejorará tu vida social. Ser joven de corazón y encender tu llama creativa reduce tus niveles de estrés, así que mantente activo mientras te dedicas a tus aficiones favoritas y te relacionas con tus amigos. Después descubrirás más rápido y más cómodamente. Tu productividad también se disparará cuando vuelvas al trabajo al día siguiente.
Limitar el tiempo de pantalla y elegir bien la iluminación
Probablemente probablemente reglas sobre el tiempo que sus hijos pasan frente a la pantalla. es ahora es el momento de aplicártelas a ti mismo. Teléfonos, tabletas, ordenadores y televisores emiten luz enriquecida de longitud de onda corta, también conocida como luz azul, que reduce y retrasa la producción de melatonina. Utilizar estos dispositivos para actividades como ver vídeos, leer artículos o jugar a videojuegos reduce el tiempo de movimiento ocular rápido (REM) y el sueño de ondas lentas, que son esenciales para la función cognitiva del cerebro.
Establezca un "toque de queda digital" apagando todos sus dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse. Utiliza este tiempo para relajarte con actividades poco tecnológicas como meditar, practicar estiramientos de yoga, darte un baño caliente o leer un libro.
Lo ideal es leer en otro lugar que no sea el dormitorio y evitar luces brillantes como fluorescentes. Leer bajo luz amarilla naranja o rojas mantiene el ritmo circadiano. Aunque la lectura electrónica te somete a la luz azul, es mucho más saludable que utilizar otras pantallas electrónicas y mejor para el sueño REM y de ondas lentas. Eso sí, recuerda bajar el brillo de la pantalla.
Comer y beber con prudencia
Una comida copiosa puede mejorar o alterar tu sueño, dependiendo de cuándo comas. Por supuesto, disfruta de una cena copiosa, pero procura comer antes. Debería terminar de comer unas tres horas antes de acostarse. Esto permite que el cuerpo comience la digestión y da tiempo a que el contenido del estómago pase al intestino delgado.
Una mejor opción es hacer comidas más pequeñas durante el día y reducir el tamaño de la cena. Si se te revuelve el estómago antes de acostarte, pica algo sano, como frutos secos.
Además, evite el consumo de cafeína el mayor tiempo posible antes de dormir. Lo ideal, como amante del café, querrás disfrutar de tu bebida favorita por la mañana y cambiarla por agua por la tarde y la noche. Si te apetece una bebida caliente antes de acostarte, prepárate una relajante taza de manzanilla sin cafeína, lavanda o té de limón.
Si todo lo demás falla, acuda a un profesional
Acuda a un profesional si ha probado absolutamente todo lo demás y el sueño sigue evadiéndote. En ocasiones, las personas con problemas de sueño constantes podrían estar experimentando problemas que necesitan soluciones clínicas, pero la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-i) y otros problemas del sueño no requiere medicación.
Por desgracia, la medicación se ha convertido opción para muchos sin intentar primero remediar por sí mismos los patrones de sueño deficientes. Tras probar los otros pasos y la TCC-i sin éxito, visite a su médico si está alguno de estos síntomas:
- Ronquidos excesivos
- Dolores de pecho o estómago
- Garganta seca o húmeda
- Molestias en las piernas
- Insomnio crónico y duradero
La apnea del sueño, el síndrome de piernas inquietas y la enfermedad por reflujo gastroesofágico son trastornos del sueño frecuentes que suelen requerir intervención médica para aliviarse. Si padece insomnio crónico, es posible que necesite podría necesitar suplementos de melatonina para corregir el desequilibrio.
Es posible que tu médico te recete un sedante. Si es así, sé sincero sobre tu historial médico y tus síntomas y sigue las instrucciones: pide que te recete la dosis más baja y evita el alcohol mientras tomes la medicación. No obstante, sigue probando todo que hecho para remediar tu mal sueño.
Perseverar y ser positivo
Aunque es a veces es más fácil decirlo que hacerlo, mantenerse optimista marca la diferencia a la hora de afrontar retos. En cualquier situación mantener una mentalidad proactiva mientras intentando En cualquier situación, mantener una mentalidad proactiva mientras se intentan encontrar soluciones alivia el estrés y las posibilidades de depresión más que rendirse, así que aprovecha las horas de luz para probar cosas diferentes y trabajar para encontrar una solución positiva. Dormir bien merece la pena.
