Dar la bienvenida a un nuevo bebé es una experiencia que cambia la vida y tiene muchos aspectos positivos. Sin embargo, las exigencias pueden ser abrumadoras si te falta descanso. Tu hijo necesita atención, pero tu bienestar también importa. ¿Cómo puedes conciliar el sueño y ser la mejor para tu familia? Aquí tienes una guía con consejos sobre el sueño para padres primerizos.
¿Cuánto duermen los padres primerizos?
Los padres de recién nacidos necesitan dormir mucho. Si descansas menos de cinco horas, no estás solo: otros padres y madres sienten lo mismo que tú. Según una encuesta de Snuzz de 2022, siete de cada diez padres pierden tres horas de sueño durante el primer año de vida del bebé. Tres horas diarias suman unas 133 noches de sueño en los primeros 365 días.
Cinco horas de sueño son insuficientes para la mayoría de los padres, así que en su lugar duermen la siesta. Sin embargo, puede resultar difícil debido al estrés y las tareas domésticas. El informe de Snuzz revela que cerca del 45% de los padres no pueden dormir la siesta durante el día, y más de la mitad optan por hacer tareas como la colada o la limpieza.
Cómo dormir siendo padre primerizo
Desde los cambios de pañal hasta las tomas, tu horario de sueño puede volverse poco ortodoxo. Estos son los consejos esenciales para dormir de los padres primerizos.
1. Ayuda al bebé a descansar mejor
Mejorar el sueño empieza por ayudar al bebé a descansar mejor. Cuando tu hijo descansa, la habitación se vuelve más silenciosa, más tranquila y más propicia para dormir. Inicie a su bebé en una rutina y cree buenos hábitos antes. Por ejemplo, los expertos afirman que las voces tranquilizadoras reducen la estimulación y son buenas antes de acostarse.
Es fundamental dejar que el bebé se calme. Acuesta a tu hijo en su habitación cuando empiece a mostrar signos de cansancio. Es posible que desarrolle mejores hábitos de sueño si asocia el sueño con su cuna o con un moisés que ofrezca comodidad ergonómica a las mamás que se están recuperando. Una vez que el bebé esté en la cama, baja las luces y asegúrate de que el ambiente esté en silencio.
2. Dormir la siesta según el horario del bebé
Acostumbrar a los bebés a un horario es todo un reto, así que quizá tengas que adaptarte al suyo. Su hijo puede esperar hasta los cuatro meses para desarrollar itinerarios estructurados. En su lugar, podrías utilizar ventanas de vigilia para determinar cuándo debe descansar. Estos horarios biológicos de sueño suelen ser de 30-45 minutos durante el primer mes del bebé.
Una vez que el bebé tiene dos meses, su ventana de vigilia aumenta a 60-90 minutos. Alrededor de los cuatro meses, los niños se acostumbran más a los horarios de sueño y suelen hacer unas cuatro siestas diarias. Intente coordinar el sueño con el bebé para recuperar el descanso. Incluso unos minutos de sueño son útiles si tu hijo tiene una rutina de sueño impredecible.
3. Crear un Tag Team
Si tienes un compañero en casa, puedes crear un potente equipo y dormir mejor. Uno de los mejores consejos sobre el sueño para padres primerizos es repartirse las responsabilidades durante la noche. Por ejemplo, puedes ofrecerte voluntaria para un turno entre las 10 de la noche y las 2 de la madrugada mientras tu pareja duerme. Después, puedes tomar el relevo hasta las 6 de la mañana o hasta tu hora habitual de levantarte.
Esta estrategia garantiza que cada uno duerma sin interrupciones durante la noche. Si estás cansado durante el día, puedes programar siestas diurnas, aunque sólo sean de media hora. La comunicación es esencial para este enfoque, así que comprueba los niveles de energía de tu pareja. Empieza el día determinando quién hará qué turno de sueño.
4. Decir sí a la ayuda
Alimentar, cambiar y tranquilizar a los niños puede resultar agotador. Los padres se sienten presionados para hacerlo todo ellos mismos e imitar a Superman y Wonder Woman. Sin embargo, puede que tengas más apoyo del que crees. Diga que sí cuando sus amigos, padres y vecinos le ofrezcan ayuda. Se necesita un pueblo para criar a un niño, así que esté abierto a un sistema de apoyo.
Programa estratégicamente el apoyo cuando te sientas más cansada. Por ejemplo, tus padres podrían cuidar del bebé a primera hora de la tarde, cuando tú necesites una siesta. Si tu amiga está acostumbrada a trabajar en el turno de noche, podría cambiar pañales o dar de comer al niño cuando se haga tarde. Aunque podrías ponerte al día con otras tareas, lo mejor es descansar.
5. Vigila lo que comes
Aprender a dormir como madre primeriza implica vigilar lo que comes. El cuidado del bebé puede limitar tu tiempo en la cocina, aunque una dieta sana sigue siendo esencial. Dé prioridad a los alimentos que influyan positivamente en sus niveles diarios de energía y descanso. Si la prioridad es el sueño, los expertos aconsejan aumentar la ingesta de magnesio.
Un estudio afirma que 500 miligramos de magnesio durante ocho semanas aumentaron los niveles naturales de melatonina y el sueño ininterrumpido. Entre los tentempiés ricos en magnesio están los aguacates, los frutos secos, las verduras de hoja verde y la avena. Por el contrario, hay alimentos que deberías dejar a un lado. ¿Cuánto duermen los padres primerizos después de comer platos picantes? Estos alimentos aumentan la temperatura corporal y dificultan el descanso.
6. Practique una buena higiene del sueño
La alimentación es sólo una parte de la higiene general del sueño. Los padres de recién nacidos deben ser conscientes de sus hábitos diarios y de cómo afectan a los patrones de descanso. Empiece por reducir el tiempo de pantalla antes de dormir. Según los expertos la luz azul reduce la producción de melatoninaasí que apaga la tele mucho antes de acostarte. Establezca un toque de queda digital para rendir cuentas.
Gran parte del día lo dedicas a las tareas domésticas y a atender al bebé. Sin embargo, debes encontrar tiempo para hacer ejercicio, sobre todo por la mañana. Los entrenamientos a primera hora del día ayudan a tu ritmo circadiano y te hacen sentir más alerta cuando sale el sol. Cuando llega la noche, puedes relajarte y descansar más fácilmente.
7. Facilitar la alimentación nocturna
Los padres primerizos deben adaptarse a despertarse en mitad de la noche para alimentar al bebé. La rutina típica incluye preparar un biberón de leche de fórmula y tener listos los pañales limpios. Aunque el proceso lleva su tiempo, instalar un punto de alimentación puede facilitarlo. Dedica una mesa o mesilla de noche con agua, leche de fórmula, ropa para eructar y toallitas.
El comedero debe tener recipientes separados para la leche de fórmula y el agua. Cuando el bebé tenga hambre, podrás mezclarlos rápidamente y saciar su apetito. Además del puesto de alimentación, puedes facilitarle la vida asegurándote de que cada sesión sea tranquila. Si estás dando el pecho, ponte un pijama que haga el proceso más eficiente. Una vez que hayas terminado, puedes abrigarte y volver a dormir.
Consejos sobre el sueño para padres primerizos
Encontrar tiempo para descansar como madre primeriza puede ser un reto, pero es fundamental para tu bienestar. Practica una buena higiene del sueño, forma equipo con tu pareja y come alimentos sanos. Aunque las noches en vela forman parte del viaje, puedes poner en práctica pequeños cambios para mejorar tus hábitos de descanso
